Karantina Sürecinde Ruh Sağlığımız

Tüm dünyayı etkisi altına alan Koronavirüs salgını fiziksel sağlığımızı tehdit etmekle birlikte ruhsal sağlığımızı da olumsuz yönde etkilemektedir. Şuan pek çok ülke pandemiden dolayı salgının yayılmasını önlemek ve fiziksel sağlığımızı korumak adına karantina uygulamaktadır. Ancak bu durum bir süre sonra toplumun strese girmesine sebep olmaktadır. Özellikle bizim gibi yakınlığı seven toplumlarda bir anda sosyal mesafe konması, sevdiklerimizden ayrı kalmamız, sarılamamız, yüz yüze görüşemememiz, evimize kapanıp özgürlük alanımızın sınırlanması pek çoğumuzu derinden etkilemektedir.

Karantinanın ruhsal etkilerine yönelik yapılan çalışmalar incelendiğinde (Brooks vd., 2020) karantinada olan kişilerde depresyon, kaygı, korku, öfke, stres, üzüntü ve suçluluk gibi olumsuz duygular yaşadığı görülmüştür.

Bu süreçte pek çok kişide ortaya çıkan bu duygular,  virüs gibi hızla yayılmakta ve bulaşıcı etkiler göstermektedir. Kontrolün elimizden gittiği ve belirsizliğin hâkim olduğu bu süreçte çoğumuz “ ya bana veya sevdiklerime virüs bulaşırsa?”, “ekonomik durumumuz ne olacak?”, “daha ne kadar sürecek?” gibi çoğunlukla varoluşsal kaygılar yaşamaktayız. Bu varoluşsal kaygıların zemininde yatan da en temel ihtiyacımız olan güven duygumuzun bir anda alt üst olmasından kaynaklanmaktadır.

Elbette bu dönemde tüm bu duyguları yaşıyor olmamız kadar doğal bir durum yok!

Önemli olan bu duyguların bizim günlük yaşantımızı sekteye uğratacak düzeye gelmemesi.

Peki, bu süreçte ruhsal sağlığımızı nasıl koruyabiliriz?

• Öncelikle sabah uyandığınızda güne güzel bir nefes egzersiziyle başlamanızı öneririm. Birçok nefes egzersizini internette araştırıp bakabilir ve size en çok uyanı seçebilirsiniz, ben en çok önerdiğim 4-8lik nefes tekniğinden sizlere bahsetmek isterim. Önce burnunuzdan 4 saniyede derin bir nefes alıyorsunuz ardından 8 saniyede yavaşça ister burnunuzdan ister ağzınızdan bırakıyorsunuz. Derin ve yavaş nefesler kalp ritmimizi düzene koyar, stres ve kaygımızı da azaltır.
• Ardından dilerseniz rahatlatıcı bir müzik açıp kas gevşetme egzersizi yapabilirsiniz. Tüm bedeninizi başınızdan başlayıp ayağınıza kadar (alın, kaş, göz, burun, boyun, omuz gibi sırayla) aşamalı olarak sıkıp gevşetebilirsiniz. Bu egzersizden sonra bedeninizin de çok rahatladığını göreceksiniz. Unutmayalım pek çok olumsuz duygu bedenimizde sıkışıp kalmakta, bedenimizi rahatlattığımızda ruhumuzda rahatlayacaktır.
• Gevşeme egzersizinin hemen ardından güvenli yer egzersizini uygulayabilirsiniz. Güvenli yer egzersizimizde kendimizi huzurlu ve güvende hissettiğimiz bir yer hayal ediyoruz, bu yer daha önce gittiğimiz bir yer de olabilir hayali bir yer de olabilir. Hayal ettiğimiz bu güvenli yerimizi 5 duyumuzla birlikte hissetmemiz önemli: güvenli yerimizde neler görüyoruz? Nasıl sesler var? Nasıl bir kokusu var? Isısı nasıl? Tadı nasıl? Tüm bu egzersizleri yaptıktan sonra güne zinde ve rahatlamış bir şekilde başlayacağınızı göreceksiniz.
• Gün içerisinde günlük rutinlerinizi mümkün olduğunca devam ettirmeye çalışın ya da bu süreçte yeni rutinler oluşturup onları düzenli bir şekilde uygulamaya özen göstermenizi öneririm. Rutinlerimizin olması bizi güvende hissettirir ve kaygımızı azaltır.
• Çok fazla haberlere maruz kalmamanızı, günde 1-2 kez izlemenizi öneririm çünkü ne kadar az bilgi sahibi olmak kaygılarımızı arttırıyorsa o kadar fazla bilgiye maruz kalmakta kaygımızı arttırabilmektedir.
• Etrafta çok fazla bilgi kirliliği mevcut ve bu bilgilere maruz kalmak bizleri olumsuz yönde etkileyebilmekte hatta travmatize edebilmektedir. Bu yüzden güvenilir kaynaklardan bilgi edinmeye özen gösterin.
• Evde her gün düzenli bir şekilde belli bir süre aralığında spor yapabilirsiniz.
• Bağışıklık sisteminizi korumak için düzenli bir uyku ve sağlıklı beslenmeye dikkat edin.

• Teknolojiyi kullanarak sevdiklerinizle sık sık telefonda ister sesli ister görüntülü görüşerek iletişiminizi sürdürmenizi öneririm. Böylelikle hem sevdiklerimizin sevgisini hem de yalnız olmadığımızı hissederiz.
•  Ailenizle birlikte bu süreçte yaşadığınız duyguları ve düşüncelerinizi paylaşmanızda sizi çok rahatlatacaktır. Ancak tek gündeminizin virüs olmamasına dikkat edin.
• Aileniz ile birlikte bol bol oyunlar oynamanızı öneririm. Oyun oynamak hem çocuklar hem yetişkinler için iyileştirici etkiye sahiptir.

Ve tabi yapmak isteyip de yapamadığınız diğer pek çok şeyi bu süreçte yapabilirsiniz.

Bu zor günler elbet geçecek ama unutmayalım ki tüm bu zorluklardan daha güçlü bir şekilde çıkacağız. Umudumuz bizim kalkanımız olsun…

Sevgiyle ve sağlıkla kalın…

Uzman Klinik Psikolog                                                                                                                                 Janin Marazyan

Kaynak: Brooks et al., 2020. The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence, www.thelancet.com Vol 395 March 14, 2020